Tíðahringur og næringarþarfir

Blæðingarnar eru ekki bara eitthvað sem gerist í nokkra daga og hverfur svo aftur.

Þær eru ein af niðurstöðunum úr ferli sem hefur verið í gangi allan tíðahringinn og á sér aðdraganda sem nær enn lengra aftur. Eggbúið sem leiðir til eggloss í þessum mánuði hefur verið að þroskast í marga mánuði áður en egglos á sér stað.

Þess vegna er tíðahringurinn ekki eitthvað sem við „lögum“ á einni nóttu.

Hormónakerfið er flókið samskiptakerfi. Næring, orkuframboð, svefn, langvarandi álag, hreyfing, hormón og lífsskeið geta öll komið inn í myndina.

Og blæðingarnar geta gefið okkur upplýsingar um hvernig þetta kerfi er að ganga.

Blæðingarnar eru hluti af stærri mynd

Hversu langur er tíðahringurinn?

Koma blæðingarnar nokkuð reglulega eða breytist lengdin mikið?

Eru þær miklar, litlar, langar eða stuttar?

Kemur blettablæðing á milli?

Hafa þær skyndilega breyst?

Eða eru þær hættar alveg?

Ekkert af þessu segir eitt og sér nákvæmlega hvað er að gerast. En breytingar á mynstrinu geta verið gagnlegar upplýsingar.

Það er kannski betra að hugsa um blæðingarnar sem skilaboð frá kerfinu, ekki sem greiningu.

Ef eitthvað breytist verulega eða helst breytt yfir tíma er þess vegna gott að taka eftir því frekar en að afskrifa það sem „bara hormóna“.

Tíðahringurinn byrjar ekki á fyrsta degi blæðinga

Við teljum tíðahringinn frá fyrsta degi blæðinga að fyrsta degi næstu blæðinga.

En lífeðlisfræðilega sagan er miklu lengri.

Eggbú ganga í gegnum langt þroskaferli áður en eitt þeirra verður tilbúið fyrir egglos. Egglosið sem verður núna á sér því aðdraganda sem nær marga mánuði aftur í tímann.

Það er ein ástæða þess að regluleg næring, næg orka og góðar venjur yfir tíma skipta meira máli en að gera eitthvað „fullkomiðb�� í eina viku.

Tíðahringurinn er langtímaverkefni líkamans.

Hormónakerfið er stöðugt í samtali

Tíðahringurinn verður ekki til í eggjastokkunum einum.

Heilastúka og heiladingull senda boð sem hafa áhrif á eggjastokkana. Eggjastokkarnir senda síðan hormónaboð til baka. Þessi samskipti eiga sér stað allan tíðahringinn.

Önnur kerfi líkamans eru líka hluti af heildarmyndinni.

Streitukerfið, skjaldkirtillinn, orkuframboð, svefn og almenn heilsa geta öll haft áhrif á hormónastarfsemi.

Þess vegna er sjaldnast gagnlegt að horfa á eitt hormón eða eitt einkenni í einangrun.

Líkaminn er stöðugt að vinna með heildarmyndina.

Líkaminn þarf svigrúm fyrir tíðahringinn líka

Líkaminn þarf orku í miklu meira en það sem við sjáum.

Hann þarf hana fyrir heilann, hjartað, vöðvana, hitastjórnun, viðhald vefja, ónæmiskerfið og hormónastarfsemi.

Æxlunarkerfið er hluti af þessari heild.

Ef líkaminn fær ítrekað of litla orku miðað við það sem hann notar getur tíðahringurinn breyst. Lengra getur liðið á milli blæðinga og hjá sumum geta þær stöðvast alveg.

Það þýðir ekki að allar breytingar á tíðahring tengist næringu. PMOS, meðganga, breytingaskeið, skjaldkirtilsvandamál, lyf og fleiri þættir geta líka haft áhrif.

En það sýnir af hverju næg næring skiptir máli fyrir hormónakerfið í heild.

Hvað með streitu?

Streita er ekki bara það að eiga slæman dag.

Langvarandi álag getur verið líkamlegt eða andlegt. Mikið vinnuálag, lítill svefn, miklar æfingar, lítið orkuframboð eða sambland af mörgu getur sett aukið álag á kerfið.

Það þýðir ekki að streita sé skýringin á öllum óreglulegum blæðingum.

En þegar tíðahringurinn breytist er skynsamlegra að horfa á heildarmyndina en að leita strax að einu vítamíni eða einum „hormónahakki“.

Hvernig sefurðu?

Færðu næga næringu?

Hvernig er æfingaálagið?

Hefur álagið verið mikið lengi?

Hefur eitthvað annað breyst?

Þetta eru oft gagnlegri spurningar en: „Hvaða bætiefni á ég að taka á degi 17?“

Þarf ég að borða öðruvísi eftir hverjum fasa?

Nei, ekki samkvæmt föstu kerfi.

Hormón breytast yfir tíðahringinn og sumar konur finna greinilega mun á matarlyst, orku, meltingu eða líðan eftir því hvar þær eru staddar.

En það þýðir ekki að þú þurfir sérstakt fræ, smoothie eða bætiefni fyrir hvern fasa.

Það sem skiptir meira máli er:

næg orka
reglulegar máltíðir
fjölbreytt næring
að taka eftir þínu eigin mynstri
að laga rútínuna að því sem þú finnur raunverulega fyrir

Þarfirnar geta breyst.

Rútínan þarf bara ekki að verða flókin fyrir vikið.

Breytist matarlystin yfir tíðahringinn?

Hún getur gert það.

Sumar konur finna reglulega fyrir meiri svengd dagana fyrir blæðingar. Aðrar finna lítinn mun.

Rannsóknir benda til þess að orkuinntaka geti að meðaltali verið meiri á seinni hluta tíðahringsins en fyrri hlutanum, en einstaklingsmunurinn er mikill.

Þetta þýðir ekki að allar þurfi að bæta ákveðnum fjölda hitaeininga við á ákveðnum dögum.

En ef þú ert raunverulega svangari fyrir blæðingar þarftu heldur ekki að reyna að berjast gegn því.

Aðeins stærri máltíð eða aukinn millibiti getur einfaldlega verið það sem hentar þér þessa daga.

Þú þarft ekki að „hakka“ tíðahringinn. Þú mátt líka bara hlusta á líkamann.

Næring er líka samspil

Rétt eins og hormónakerfið vinnur ekki með eitt hormón í einu vinnur líkaminn ekki með eitt næringarefni í einangrun.

Joð, fólat, B12, járn, D-vítamín, sink og önnur næringarefni gegna hvert sínu hlutverki í fjölmörgum ferlum líkamans.

Það þýðir ekki að eitt þessara næringarefna „stjórni tíðahringnum“.

Það þýðir einfaldlega að góð næring byggist á heildinni.

Þetta er líka ein af grunnhugmyndunum á bak við Venju. Markmiðið er ekki að setja sem mest af öllu í einn dagpakka. Við horfum á næringarþarfir á viðkomandi lífsskeiði, opinber viðmið og hvað konur fá að jafnaði úr fæðu.

Meira er ekki sjálfkrafa betra.

Blæðingar breyta járnþörfinni

Járn er eitt skýrasta dæmið um næringarþörf sem tengist því hvort kona hefur tíðablæðingar.

Járn tapast með blóði. Þess vegna er járnþörf almennt meiri hjá konum sem hafa blæðingar en hjá konum sem ekki hafa lengur blæðingar.

Norrænu næringarráðleggingarnar 2023 miða við 15 mg á dag fyrir konur sem hafa tíðablæðingar.

En íslensku gögnin segja líka áhugaverða sögu.

Samkvæmt Landskönnun á mataræði Íslendinga 2019–2021 fengu konur á barneignaraldri að meðaltali aðeins um 59% af ráðlögðu magni járns úr fæðu. Járnneysla þessa hóps hafði einnig minnkað frá fyrri landskönnun.

Það þýðir ekki að allar konur með blæðingar þurfi járnbætiefni.

En það sýnir af hverju járn er eitt þeirra næringarefna sem konur með blæðingar þurfa sérstaklega að hafa í huga.

Hvað ef blæðingarnar eru mjög miklar?

Konur blæða mismikið.

Ef blæðingarnar eru miklar tapast meira járn með blóðinu og þá getur hættan á járnskorti aukist.

Það er ekki alltaf auðvelt að mæla hversu miklar blæðingar eru. En það er gott að láta skoða stöðuna ef þær:

standa óvenju lengi
hafa aukist mikið frá því sem áður var
kalla á mjög tíð skipti á tíðavörn
valda blæðingum í gegnum föt eða rúmföt
trufla daglegt líf

Ef grunur er um járnskort er blóðprufa miklu gagnlegri en að reyna að greina hann út frá þreytu eða öðrum einkennum einum saman.

Lestu meira um járnskort, einkenni og blóðprufur.

Þegar þér líður öðruvísi fyrir blæðingar

Það er ekkert óvenjulegt að taka eftir ákveðnu mynstri fyrir blæðingar.

Sumar finna fyrir meiri svengd. Aðrar finna fyrir uppþembu, breytingum á meltingu, eymslum, minni orku eða breytingum á líðan.

Þetta þarf ekki að þýða að eitthvað sé að.

Ef mynstrið er svipað frá mánuði til mánaðar getur verið gagnlegt að þekkja það og taka aðeins meira tillit til þín þessa daga.

Borða reglulega.

Sofa þegar þú getur.

Hreyfa þig á þann hátt sem hentar þér.

Og leyfa rútínunni að vera aðeins sveigjanlegri.

Ef breytingarnar hafa hins vegar mikil áhrif á daglegt líf eða verkir eru miklir eða versnandi er gott að ræða það við heilbrigðisstarfsfólk.

Hvað ef ég æfi mikið?

Þegar æfingaálag eykst þarf næringin að fylgja með.

Ef líkaminn fær of litla orku miðað við álag getur tíðahringurinn orðið óreglulegur eða blæðingar stöðvast.

Þetta er ekki eitthvað sem bætiefni eitt og sér leysir.

Fyrsta spurningin er hvort líkaminn fái næga orku, næringu og endurheimt miðað við það sem þú ert að biðja hann um að gera.

Lestu meira um tíðahring og tíðateppu hjá íþróttakonum.

Hvað með PMOS?

Langur eða óreglulegur tíðahringur getur tengst PMOS, áður PCOS.

En PMOS er aðeins ein möguleg skýring.

Óreglulegar blæðingar geta líka tengst breytingaskeiði, of litlu orkuframboði, miklu álagi, lyfjum, skjaldkirtli og fleiri þáttum.

Það er því ekki hægt að greina PMOS út frá tíðahringnum einum.

Lestu meira um PMOS, áður PCOS: einkenni og greining.

Tíðahringurinn breytist líka á breytingaskeiðinu

Tíðahringurinn er ekki eins alla ævi.

Á breytingaskeiðinu getur lengdin á milli blæðinga breyst og blæðingamynstrið orðið öðruvísi en áður.

Það er hluti af stærri hormónabreytingum sem eiga sér stað á þessu lífsskeiði.

Þess vegna skiptir máli að horfa ekki bara á aldurinn heldur líka á hvar þú ert stödd í þínu eigin mynstri.

Lestu meira um breytingaskeiðið og tíðahvörf.

Það getur verið mjög gagnlegt að fylgjast með eigin mynstri

Þú þarft ekki að skrá hvert smáatriði.

En einföld skráning yfir nokkra tíðahringi getur hjálpað þér að sjá hvað er raunverulega endurtekið hjá þér.

Þú getur til dæmis fylgst með:

fyrsta degi blæðinga
lengd tíðahringsins
hversu lengi blæðingarnar standa
hvort þær eru meiri eða minni en venjulega
blettablæðingum
verkjum
matarlyst
orku
svefni
æfingaálagi

Markmiðið er ekki að verða sérfræðingur í eigin hormónum.

Markmiðið er bara að þekkja þitt eigið mynstur nógu vel til að taka eftir þegar eitthvað breytist.

Þegar breytingar þarf að láta skoða

Það er gott að ræða við lækni eða heilsugæslu ef:

blæðingar verða skyndilega mjög óreglulegar
þær stöðvast án skýrrar ástæðu
þær verða mjög miklar eða langvarandi
þú færð blæðingar á milli tíða eða eftir kynlíf
verkir eru miklir eða hafa versnað
þú færð endurtekin álagsbrot eða önnur merki um að líkaminn fái mögulega ekki næga orku
breytingar á líðan fyrir blæðingar hafa mikil áhrif á daglegt líf

Ef möguleiki er á þungun er þungunarpróf eðlilegt fyrsta skref þegar blæðingar láta á sér standa.

Hvernig hugsar Venja um tíðahringinn?

Við viljum ekki gera hormónaheilsu flóknari en hún þarf að vera.

Venja byggir ekki á því að þú þurfir ný bætiefni fyrir hvern fasa tíðahringsins.

Við horfum frekar á stærri myndina:

Hvar ertu stödd í lífinu?

Ertu með reglulegar blæðingar?

Er tíðahringurinn langur eða óreglulegur?

Eru mikil óþægindi tengd blæðingum aðalvandinn?

Ertu á breytingaskeiði?

Eða þarftu einfaldlega daglega næringarrútínu sem passar við þitt lífsskeið?

Þarfirnar breytast. Rútínan þarf samt að vera einföld.

Hvaða Venja leið gæti átt við?

Tíðahringurinn segir ekki einn hvaða dagpakki hentar þér. Það skiptir meira máli hvað þú ert að leita að og hvar þú ert stödd núna.

Essential

Essential er dagpakkinn fyrir daglegar næringarþarfir kvenna 18–39 ára.

Skoða Essential

Erupt

Ef mikil óþægindi tengd tíðahringnum eru það sem þú ert fyrst og fremst að horfa á er Erupt sérstök Venja leið.

Skoða Erupt

Support

Support er Venja dagpakkinn fyrir konur með PMOS, óreglulegt egglos eða langan og óreglulegan tíðahring.

Ef tíðahringurinn hefur nýlega breyst og þú veist ekki af hverju er þó gott að láta skoða orsökina fyrst.

Skoða Support

Rise

Rise er Venja leiðin fyrir breytingaskeiðið og getur einnig átt við þegar fyrirtíðaspenna eða mikið álag eru hluti af myndinni.

Skoða Rise

Iron Lady

Iron Lady er ekki annar dagpakki. Hún er hugsuð sem viðbót þegar kona þarf meira járn en daglega rútínan gefur, til dæmis ef blóðprufa eða einstaklingsbundin þörf sýnir að meira járn getur átt við.

Skoða Iron Lady

Ef þú ert ekki viss hvar þú átt að byrja getur Venja prófið hjálpað þér að finna réttu leiðina.

Vítamín fyrir konur